[...] nadchwytem te 12 powt to od razu przeskakujesz na mniejszy ciężar znacznie i robisz 10 powt podchwytem,nie bujaj ramieniem i przytrzymuj w napięciu i powoli rozciągaj ) -pompki na poręczach minimum 10 powt ( robisz to w formie dropsetu z bicepsem,bez odpoczynku miedzy tym cwiczeniem a dropsetem w bicepsie ) BICEPS -uginanie ramienia z [...]
[...] na poręczach cc x 10 x 3, cc x 7 cc x 10 x 2, cc x 8 x 2 cc x 10 x 2, cc x 9 x 2 Wspięcia na palce stojąc z kettlem 16kg x 10 x 2s Swing x 8 + przysiad z kettlem x 6 + pompki x 12 - 14 x 2s Zwis na drążku. W Piątek wpadł trening pod biegi z przeszkodami u kumpla, nauczyłem się chodzić na szczudłach, do tego poprawiłem technikę w kilku [...]
[...] - Wspięcia na palce w staniu 3s Piątek: Biceps+Triceps (superserie): - sztanga stojac, ugięcia pełne z lekkim akcentem barków + wycisk wąskim chwytem 3s - modlitewnik + pompki na poręczach 3s - młotki + pompki w podporze tyłem 3s Właściwie teraz jestem po przerwie regeneracyjnej i przystawiam się do nowego treningu, prawdopodobnie będzie to [...]
[...] zobaczcie na filmikach z treningu Środa klatka 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie (dropset) 2. Rospiętki na ławce skośnej 3 serie 3. Seria łączona pompki na poręczach, ściąganie linek wyciągu (bramka) 4. Pompki na podłodze 3 serie do upadku mięśniowego triceps 1. Seria łączona prostowanie ramion na wyciągu górnym, [...]
[...] 6/4/4/4 Dipy +15kg 7/5/4 Pompki na uchwytach do pompek +15kg 11/6/6 OHP +38,5kg 7/6/6 Francuz Łamanym +32,5kg 6/6/5/5 Biceps prostym +27,5kg 11/8/6/6 Zamienie dipy na pompki na uchwytach + pompki diamentowe tak na 2-3 miesiące, później wrócę do dipów, robie je już od 3 miesięcy trzeba coś nowego spróbować, nie lubię monotonii. Zastanawiam [...]
[...] hantla przed siebie 10kg 4 serie 15-20 powtórzeń 5.Wznosy na boki barki hantel 6kg 4 serie 25 powtórzeń 6.Podciąganie podchwytem biceps 4 serie 6-15 powtórzeń 7. Odwrotne pompki na triceps 4 serie 15 powtórzeń Środa Sobota 1. Przysiad na jednej nodze 5 serii 15-20 powtórzeń 2. Przysiad boczny 4 serie 15 powtórzeń 3.Wykroki 4 serie 30 [...]
Trenowałem przed południem, więc pobudka o 9, trening, prysznic, skoki, mecz Borussii i cały dzień zleciał, na dziś pozostaje mi jeszcze obejrzenie ostatniego odcinka Spartakusa. Szkoda, że drugiej serii wyszło tylko 6 odcinków, bo serial jak dla mnie z TOP 5, obok „Jak poznałem waszą matkę”, [...]
Podzieliłem na 2 zestawy (ABA,BAB): A: Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy-4s 12,10,8,6 + co serie zwiększam ciężar. Plecy: MC-4s 12,10,8,6 + co serie zwiększam ciężar. Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangi na skosie w dół-4s 12,10,8,6 + co serie zwiększam ciężar. Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie-4s 12,10,8,6 + co serie zwiększam ciężar. [...]
Zaciekawił mnie plan split 4x tył/przód. Mam nadzieję, że nie będziecie mieli nic przeciwko jeśli wrzucę mój trening tutaj do tematu, ale przynajmniej zobaczą i ocenią go osoby które pracowały nad tym tematem. Tył: Najszersze: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s. Wiosłowanie w opadzie nachwytem 2s. Wiosłowanie w pochyleniu [...]
podsumowanie pierwszego cyklu redukcji Cały cykl trwał 39 dni od 2012-10-02 do 2012-11-09 Dni z siłownią - 14 Aeroby - codziennie rano na czczo oraz wieczorem w dni bez siłowni (7dni/tydzień) Dieta trzymana wg założeń dość mocno wzmocniła mi się kondycja Harmonogram /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/1ca505d108784f8685f901a4d9e8c54e.jpg Pomiary [...]
Poniedziałek DT GVT NOGI 5 1. 10 x (Przysiad 75 kg x 10 // Uginanie nóg 32.5 kg x 10) = + 5 kg // 0 2. 3 x (Wspięcia na palce 120 kg x 20 // Podciąganie kolan w zwisie cc x 16) = + 10 kg, - 15 powt total // 0 http://youtu.be/6U0TeHjDqLc http://youtu.be/iZx81ApeuXg UWAGI: Przerwy - ok. 90-100 sekund. Masakrycznie się zaczyna robić, nic więcej do [...]
Ja bym na Twoim miejscu pociągnął jeszcze trochę ten trening nawet zmniejszać liczbę powt. Jeśli idzie siła do przodu i spada waga przy takiej liczbie kcal, to jest dobrze. KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni rampa 6-8 + 1-3 regresy 2. Hantle leżąc z supinacją- na dole nachwyt, na górze młotkowy 3a. Rozpiętki na skosie [...]
Niedziela DT/DNT Dzisiaj miał pójść trening nóg, docelowo ostatni (nr 8) w cyklu. Rozgrzewałem się w podpiętkach (kupiłem takie porządniejsze, 1.5 cm) i muszę przyznać, że mechanika ruchu uległa znacznej zmianie - ogólnie rzecz biorąc, siadało mi się chuyowo %-) na docelowe sety zdecydowałem się je wyjąć, skoro już takie 75 kg gniotło, no i morale [...]
Sobota Dawno nic nie nagrywałem, także dzisiaj postanowiłem uwiecznić prawie cały trening :-D. Trochę smutek, bo na poziomej nie zanosi się wgl na progres - widocznie "nie mam genu do siły" %-) UPPER 2 WL 30 kg x 15 50 kg x 5 60 kg x 3 72.5 kg x 3 72.5 kg x 3 72.5 kg x 3 72.5 kg x 3 72.5 kg x 3 55 kg x 12 30 kg x 20 [...]
[...] wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 x 10-8 wyciskanie „francuskie”sztangielki w leżeniu 3 x 8 prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 8 pompki na poręczach 2 x max Plecy – Brzuch – Tylni akton barków podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max podciąganie sztangi w opadzie szeroko 5 x 10 podciąganie [...]
[...] wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 x 10-8 wyciskanie „francuskie”sztangielki w leżeniu 3 x 8 prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 8 pompki na poręczach 2 x max Plecy podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max podciąganie sztangi w opadzie szeroko 5 x 10 podciąganie (sztangielek) w leżeniu na [...]